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一周减掉6斤的哑铃瘦身操
2004-11-23 06:30:00 tanj

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  握哑铃的姿势很重要

  紧紧握住哑铃,将手腕保持在微微内弯的状态。如果手腕外翻,很容易伤害韧带,需特别注意。样平行并列。

  哑铃健美操的基本姿态

  双脚分开与肩膀同宽,双脚用力站立。练习体操时要保持不动。背部挺直,腹部和腰部用力。膝盖放松,微微弯曲。体操进行时不要停止动作,请持续缓缓移动哑铃。

  一周减6斤的哑铃减肥瘦身操

  NO.1 弓步上臂屈伸

  A.双手握哑铃,掌心向内。左脚向前迈出,并向下压呈弓步,左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌,使掌心向上,同时将左手抬起,直至与肩同高。

  B.两腿伸直,身体抬起(不要向后迈步)。同时,左手放下,右手抬起与肩同高。

  两手各重复12次,然后换腿。每条腿重复2次。

  锻炼部位:肱二头肌、臀部、肱耐芳?/P>

  NO.2 直立挺举

  两脚分开与肩膀同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于腿前,掌心向内。将哑铃提起,与胸同高,上臂与地面平行。然后放下至初始位置。

  每组做10次,共2组。

  锻炼部位:肩膀

  NO.3 背部提拉

  A.两脚分开,与胯部同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于身体两侧,掌心向内。身体从胯部开始前倾45度,保持背部挺直,手臂垂向地面。

  B.肘部微微弯曲,将哑铃从侧面提起,直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。

  每组做10次,共2组。

  锻炼部位:上背部,肩膀

  NO.4 负重屈腹

  仰卧,右脚放在地面,左脚踝放在右膝上。双手握哑铃,掌心向上,双手靠近肩膀,肘部指向身体两侧。上身抬起,双肩离地,将右膝拉向胸部。放下至初始位置,并重复。

  注意:肩膀放松,不要低下巴和仰头。

  两腿各做10次,共2组。

  锻炼部位:腹部亰

  NO.5 腿部伸屈

  A.两脚分开与肩膀同宽,直直地站立,手握哑铃,垂放在身体两侧。手肘微微弯曲,将肩膀的力量放松。

  B.先缓缓降低腰部,动作不要停,接着再缓缓站起。

  注意:背部不要弯曲。将全身重量放在脚跟。

  做10次~20次

  锻炼部位:臀部、大腿、腰部

  NO.6 胸部开合运动

  A.上身前倾越1个头的距离,手肘微微弯曲,将哑铃摆在胸前,左右两边的哑铃要像数字“11”一样平行并列。

  B.手腕保持住往内侧弯曲的状态,就这样缓缓地往左右分开,然后再合上。固定住手肘的位置,让哑铃能水平地往左右移动。

  做10次~15次

  锻炼部位:胸部、手臂


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